التغذية والنشاط البدني لمرضى MICI: كيف نوازنو بين الصحة والحركة؟
الناس اللي عندهم التهابات الأمعاء المزمنة (MICI)، بحال داء كرون أو التهاب القولون التقرحي، كيعيشو بزاف ديال التقلبات اليومية: أيام كيكونو نشيطين، وأيام كتغلب عليهم الأعراض.
من بين التساؤلات اللي كتطرح بزاف:
“واش نقدر نمارس الرياضة؟”
“شنو ناكل باش ما نحسش بالتعب؟”
“كيفاش نوازن بين الأكل والنشاط البدني؟”
فهاد المقال، غادي نجاوب على هاد الأسئلة بطريقة علمية، مغربية، ومبسطة.
واش النشاط البدني مفيد لمرضى MICI؟
الجواب: نعم، ولكن بشروط!
الدراسات الطبية الحديثة بينات أن النشاط البدني المعتدل ممكن:
- يقلل التوتر (اللي كيزيد من نوبات MICI)
- يدعم المناعة
- يحافظ على الكتلة العضلية
- يحسن جودة النوم والهضم
ولكن خاص نختار نوع النشاط، شدته، وتوقيته بعناية.
أشنو نوع النشاط المناسب؟
✅ الأفضل:
| النشاط | علاش مفيد؟ |
|---|---|
| المشي اليومي | سهل، كيحرك الدورة الدموية بلا جهد كبير |
| اليوغا الخفيفة | كتساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر |
| التمدد والتمارين التنفسية | مفيدة للهضم والراحة |
| السباحة الخفيفة | كتخفف على المفاصل، ومريحة للأمعاء |
❌ نتفاداو:
- التمارين العنيفة بحال HIIT أو رفع الأثقال الثقيلة (خاصة وقت النوبات)
- الجري لمسافات طويلة بلا طاقة كافية
- الرياضات اللي فيها مجهود قوي وحرارة زائدة
توقيت الرياضة: إمتى نمارسها؟
- فترة الصباح أو العصر: الجسم كيكون ناشط
- بعد الأكل بساعة ونص: باش نعطي فرصة للهضم
- ماشي وقت نوبة أو أزمة قوية
التغذية قبل التمرين
قبل ما تدير نشاط بدني، خاصك طاقة خفيفة وسهلة للهضم، خصوصاً باش ما تضعفش أو تحس بالغثيان.
أمثلة لوجبة خفيفة قبل الرياضة:
| قبل 1-2 ساعة من التمرين | علاش؟ |
|---|---|
| قطعة خبز درة مع زيت الزيتون | مصدر طاقة ببطء |
| موزة صغيرة مع شوية عسل | سكر طبيعي وسريع |
| حريرة خفيفة بلا طماطم أو حمص | دافئة ومغذية |
التغذية بعد التمرين
بعد أي نشاط بدني، الجسم كيحتاج:
- بروتين بسيط باش يساعد العضلات
- سوائل باش تعوض التعرق
- سكريات معقدة باش ترجع الطاقة
أمثلة لوجبة بعد الرياضة:
| بعد التمرين | فائدتها |
|---|---|
| زلافة ديال روز أبيض مع صدر دجاج مشوي | بروتين وسكر مركب |
| رايب منزلي خالي من اللاكتوز + خبز شعير | هضم سهل |
| عصير طبيعي بالخضر (جزر + تفاح مطحون) | ترطيب ومغذيات |
كيفاش نعرف أنني درت مجهود بزاف؟
علامات خاصك ترد لها البال:
- تعب مفرط بعد النشاط
- إسهال أو ألم فالبطن
- دوخة أو غثيان
إذا حسيت بشي وحدة منهم، خاصك تخفف من التمرين وتستاشر طبيبك.
التغذية اليومية لمريض MICI النشيط
خاص المريض الرياضي يركز على:
- الكاربوهيدرات المعقدة: بحال الروز، الكسكس الكامل، البطاطا
- بروتينات خفيفة: دجاج، سمك، بيض
- دهون صحية: زيت الزيتون، زيت أركان
- السوائل: ماء، ماء بنعناع خفيف، رايب طبيعي
مكملات ممكن تنفع، ولكن بشروط
| المكمل | الاستعمال |
|---|---|
| فيتامين D | إذا كانت فيه نقص، كيدعم العظام والمناعة |
| حديد | فقط إذا عندك فقر دم مؤكد |
| بروتين نباتي | ممكن فحالة ضعف الشهية، ولكن اختار نوع خالي من اللاكتوز والكافيين |
| مغنزيوم | مفيد للعضلات والتشنجات، لكن بجرعات محسوبة |
نصائح ذهبية للتوازن بين النشاط والأكل
- ما تديرش مجهود كبير وأنت جائع
- كل ما هو خفيف قبل، ومغذي بعد
- راقب جسمك: إلا حسيت بالتعب، ريّح
- اشرب الماء بكثرة، خصوصاً فالأيام السخونة
- راجع الطبيب قبل تبدأ أي برنامج رياضي جديد
مثال على يوم متوازن (غذاء + حركة)
| الوقت | النشاط/الأكل |
|---|---|
| 8:00 | فطور: خبز شعير + زيت الزيتون + رايب نباتي |
| 9:30 | مشي 30 دقيقة |
| 12:00 | غداء: طاجين دجاج وخضر + شوية روز |
| 16:00 | سناك: موزة أو تفاحة مطهوة |
| 17:30 | يوغا خفيفة أو تمددات |
| 19:30 | عشاء خفيف: شوربة + خبز درة |
الخلاصة
النشاط البدني ممكن يكون حليف قوي لمرضى MICI، بشرط يكون مناسب، خفيف، ومرافق بتغذية ذكية. وديما، استاشر الطبيب أو اختصاصي تغذية قبل تغير أي نمط حياتي.
